Autor: WENDY MEYEROFF.
Stanovení kratších termínů může zabránit prokrastinaci.
Pomocí těchto tipů se pusťte do toho, co chcete udělat
Někdy může být odkládání věcí dobrá věc. Možná budete muset odejít od naštvaného e-mailu, který jste napsali, a pak se vrátit a znovu si ho přečíst s klidnějším srdcem, než jej odešlete (nebo neodešlete). Nebo se můžete pozastavit před nákupem další položky online, protože víte, že je to impulzivní nákup a musíte o tom přemýšlet. Ale když každý důvod – bez ohledu na to, jak je nejistý – vás nutí odkládat a odkládat a nic nedělat, je to psychologický problém: prokrastinace.
Technicky prokrastinace znamená „odložit zahájení nebo dokončení úkolu navzdory očekávání, že na tom bude hůře“. Nyní vědci s pomocí magnetické rezonance (MRI) vědí, že prokrastinátoři mají výrazně odlišné mozky.
V roce 2018 zveřejnili vědci v Německu studii v Psychological Science o biologii prokrastinace. Biopsychologové vyšetřili 264 žen a mužů pomocí MRI skeneru a zaznamenali významné změny v objemu amygdaly a funkční konektivitu v klidovém stavu mezi amygdalou a dorzální přední cingulární kůrou – dvě oblasti spojené s kontrolou akce – související s „orientací akce související s rozhodnutím“. “ (AOD). Snížené změny funkční konektivity spojené s nižším skóre AOD jsou spojeny se sníženou schopností odfiltrovat rušivé emoce a rozptýlení, které mohou podkopávat seberegulaci.
Naštěstí se mozek neustále mění a může se přetvářet, když přetváříme naše návyky. Za tímto účelem můžete prokrastinaci odvrátit tím, že zhodnotíte své slabé stránky a vypořádáte se s nimi.
Pro většinu lidí, je hlavním slabým místem dnešní technologie obrazovky. Množství aplikací a sociálních médií nabízí lákavou směs spouštěcích emocí, jako je strach, bázeň a hněv, v kombinaci s příslibem novosti. Jsme nuceni neustále prozkoumávat novinky, kontrolovat výprodeje online nakupování, hrát hry, prohlížet si ctižádostivé fotografie na Instagramu nebo si dopřávat nespočet dalších rozptýlení.
Horší je, že tento „kybernetický volný čas“ není skutečným volným časem; obvykle nás neuvolňuje ani neobnovuje. Spíše nabízí návykové rozptýlení dokonale kalibrované tak, aby nalákalo prokrastinátory.
Implementujte jednoduché kroky
Překonání prokrastinace nevyžaduje okamžitou zásadní změnu života. Téměř nic takto nefunguje a tyto druhy cílů, které mění život, se mohou zdát nepřekonatelné, říkají odborníci.
„Říct: ‚Zhubnu 25 kilogramů za dva měsíce‘ není reálné. Udělejte tedy své cíle dosažitelnými a mějte na paměti konečný cíl,“ říká Wayne Pernell, který má Ph.D. v klinické psychologii a vede poradenskou společnost v oblasti koučování úspěchu DynamicLeader, Inc.
Doporučuje rozsekat tyto velké cíle a vytvořit realistickou časovou osu, jako je ztráta hmotnosti v průběhu roku. Pak přidejte bezprostřednější akční krok s pozitivním dotekem, jako je jít na procházku a říkat si: „Dnes se toto těžké tělo pohybuje směrem k lehčímu, štíhlejšímu a tenčímu tělu, které vytvářím,“ říká.
Zamiřte se na jádro úkolu
Mnoho prokrastinátorů ničí své plány „věnovaním se triviálním a nedůležitým věcem,“ poznamenává Melinda Palmerová, učitelka aplikované behaviorální ekonomie na Texaské univerzitě A&M Lidské Behaviorální vědy. To znamená zaměřovaní se na triviální úkoly, jako je spíěe kontrola emailů, než na důležité úkoly.
„Máte pocit, že nemůžete začít tak velkou a důležitou věc, dokud nejprve nevyřešíte nějakou mírně související menší věc,“ vysvětluje Palmerová. „Prokrastinátor by tedy mohl říct věci jako: ‚Nemohu aktualizovat svůj web, dokud se nepodívám na všech 8 579 šablon, které existují, abych se ujistil, že si vyberu tu perfektní,‘ nebo ‚Nemohu uklidit svůj šatník, dokud nezhubnu čtyři a půl kila.“
To jsou jen způsoby, jak prokrastinovat. Mějte jasno v tom, čeho se snažíte dosáhnout.
Nastavte plán a dodržujte jej
Vytvoření času na to, co odkládáte, vám poskytne hlavní spouštěč, abyste mohli začít. Odstraňte vyrušovače a ujistěte se, že vás nic neruší, abyste se mohli soustředit na jednu věc, kterou stále odkládáte.
A buďte realističtí ohledně toho, kolik toho můžete skutečně dosáhnout. Pravděpodobně dosáhnete neúspěchu, pokud si myslíte, že se na osm hodin odmlčíte a budete se věnovat celému úkolu.
„Ve skutečnosti můžeme pracovat pouze v dávkách 60–90 minut v jakékoli produktivní a efektivní práci,“ říká Heather Hersh, PsyD, konzultantka a koučka pro pohodu.
Po práci na věci, kterou nechcete dělat, se odměňte, radí lidem. Je to skoro jako vychovat se k zodpovědnějšímu chování. „Zapojíte se do méně žádané funkce a pak si dovolíte zapojit se do více žádané funkce,“ říká. „Udělal jsi domácí úkol a pak jsi mohl jít ven a hrát si.“ Když se budete snažit být produktivní, můžete mít tyto 60 až 90 minutové dávky a pak si dovolit za odměnu hledat nový svetr, který chcete.“
A buďte realističtí ohledně toho, kolik toho můžete udělat za jeden den. „Pracovala jsem s klientkou koučování a ona by chtěla mít na svém seznamu úkolů za den 13 věcí. Pak se sedřela a měla ze sebe opravdu špatný pocit, protože nestihla všechno, co měla na seznamu,“ říká Hersh. Musela tuto klientku naučit, aby si stanovil realističtější cíle, které jsou podle ní normální, tedy jen tři za jeden den.
Zaměřte se na menší kousky pokroku
Stanovte si malé cíle, abyste se dostali do pohybu. Není to o provedení masivní změny; jde o neustálý posun vpřed.
„Pokud chcete být zdravější, můžete si vyhradit hodinu na posilovnu nebo cvičení znovu a znovu“ navzdory vašim zdravým ambicím, říká Palmerová. „Pokud místo toho řeknete: ‚Udělám jeden dřep, když si čistím zuby‘, nebo když čekáte, až se vám ohřeje káva v mikrovlnné troubě, může to také udělat.
Je to opravdu o důslednosti spíše než o masivní změně. Vaším cílem je, aby bylo nové chování snadné. Stejně jako při válcování velkého kamene je nejtěžší ho uvést do pohybu. Za pochodu můžete nabírat rychlost.
Trénujte své přátele a rodinu
Naši blízcí to často myslí dobře, když nám zavolají, posílají SMS nebo e-maily, ale někdy nás to může vyvést z cesty, když se snažíme splnit obtížný úkol. Linda Sapadinová, Ph.D., autorka knihy „Jak porazit prokrastinaci v digitálním věku“, varuje, že někteří lidé jsou obzvláště zranitelní vůči těmto druhům rozptýlení. Sapadinová popisuje šest druhů prokrastinátorů, včetně „Prosičů“, kteří jsou tak zaujatí, aby udělali druhé šťastnými, že nakonec nemají dostatek času na to, aby se starali o své vlastní potřeby.
„Neváhejte a řekněte ostatním ‚Ne‘,“ říká Sapadinová – je to řekněte příjemným tónem. Můžete říci: „Rád si s vámi později promluvím. Po 19. hodině by to skvělé, protože pak budu mít čas si popovídat,“ říká.
Nedovolte, aby se ostatní lidé stali vaší záminkou k odložení něčeho, na čem vaše mysl pracuje. Může být příjemnější pomoci vašemu příteli s úkolem, ale pokud jste si stanovili čas na to, abyste si konečně uspořádali finance, řekněte jim, že mu pomůžete později.
Faktor času online a v sociálních médiích
Internet je úhlavním nepřítelem prokrastinátorů všude. Společnosti utrácejí miliony za vývoj algoritmů a umělé inteligence s jediným cílem – zaujmout vaši pozornost na co nejdelší dobu. Předvídejte problém a připravte se.
Chcete-li odstranit rozptýlení, která podněcují prokrastinaci, Pernell navrhuje, abyste si řekli: „Potřebuji plán, abych netrávil mnoho času kontrolou e-mailů nebo prohlížením čehokoli na svém telefonu,“ říká. „Děláte to, čemu se říká ‚blokový čas‘, nastavujete specifické časové parametry, abyste se v daný okamžik soustředili na jednu věc.“
To znamená znát vaše rušivé body, jako je kontrola e-mailů, a spravovat je tak, že budete v tomto čase vykonávat pouze konkrétní plán – jakýsi firewall, který chrání zbytek vašeho času.
Všimněte si svého bodu skoku
Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak se vypořádat s prokrastinací, je získat hlubší pocit sebeuvědomění o tom, jak reagujete na obtížné pocity vyvolané úkolem, který odkládáte. Obvykle se pustíme do náročného úkolu, pak se dostaví nepříjemné pocity a skočíme na něco jednoduššího. Tento bod skoku je místo, kde chcete změnit to, co děláte.
Často, když přemýšlíme o tomto důležitém projektu nebo úkolu, cítíme se nepříjemně kvůli nejistotě, jak úkol splnit, nebo protože pochybujeme o své schopnosti jej dokončit. Místo abychom zůstávali u obtížných pocitů a dělali jakýkoli možný pokrok, prokrastinujeme. Naučit se přijímat a tolerovat tyto obtížné pocity je nejpodstatnější způsob, jak překonat naše sklony k prokrastinaci.
Jednoduše řečeno, když si všimnete, že se chystáte odskočit od svého úkolu, zastavte se a všimněte si obtížných pocitů. Zůstaňte u úkolu o něco déle i přes nepohodlí. Pokaždé, když to uděláte, zvýšíte svou schopnost snášet tyto nepříjemné pocity a zůstat u svého důležitého úkolu.
Tento článek byl poprvé publikován v časopise Radiant Life.
Překlad: Martin Kirschner (www.vipnoviny.cz)
Facebook komentáře