Jak zlepšit hladinu cukru v krvi a zvrátit diabetes

Studie neustále ukazují, že jíst méně cukru a více celozrnných potravin je účinný způsob, jak řídit hladinu cukru v krvi. (Public Domain)

Každých 23 sekund je u dalšího člověka diagnostikována cukrovka – jedna z hlavních příčin úmrtí ve Spojených státech.

Ale tito lidé trpět nemusí. Diabetes je preventabilní, zvládnutelný a reverzibilní.

Co je to diabetes? — Rychlý přehled

Existují dva typy cukrovky — typ 1 a typ 2.

Toto je příliš zjednodušený graf, ale poskytuje vám dobrý přehled o rozdílech a podobnostech mezi těmito dvěma typy. Nyní se pojďme ponořit trochu hlouběji do každého typu cukrovky.

Diabetes 2. typu je charakterizován vysokou hladinou cukru v krvi a inzulinovou rezistencí. Inzulínová rezistence nastává, když je hladina cukru v krvi tak trvale vysoká, že buňky nereagují na inzulín (hormon, který pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi), jako tomu bylo dříve. Když buňka není tak citlivá na inzulín, hladina cukru v krvi se zvýší ještě více. Výsledkem je zvýšení hladiny inzulínu a buňky se stanou odolnějšími vůči inzulínu. Tento začarovaný kruh je obvykle způsoben konzumací příliš velkého množství cukru, nedostatečným pohybem a přílišným stresem.

Naopak cukrovka 1. typu je, když tělo nemá schopnost produkovat inzulín. V některých případech se to děje proto, že imunitní systém napadá buňky ve slinivce břišní, které produkují inzulín. Navzdory nedostatku inzulinu mohou diabetici 1. typu stále řídit hladinu cukru v krvi užíváním exogenního inzulinu.

Ačkoli diabetes 1. typu a 2. typu jsou způsobeny zcela odlišnými způsoby, oba vedou k vyšším hladinám cukru v krvi, které ničí buňky v celém těle a způsobují chronické záněty. Pokud dokážeme zlepšit hladinu cukru v krvi, můžeme cukrovku zvládnout a zvrátit ji – bez ohledu na to, o jaký typ cukrovky se jedná.

Nejlepší léčba diabetu — dieta

V jedné studii bylo zjištěno, že ketogenní diety pomáhají diabetikům 2. typu zcela přestat užívat léky.

Studie neustále ukazují, že jíst méně cukru a více celozrnných potravin je účinný způsob, jak řídit hladinu cukru v krvi. Například ketogenní diety – diety s nejnižším obsahem sacharidů – byly uvedeny v jedné studii, že pomáhají diabetikům 2. typu zcela vysadit léky.

Správná strava se může aplikovat i na diabetiky 1. typu pro podporu zdraví. Jedna případová studie, která nasadila diabetikovi 1. typu paleolitickou ketogenní dietu, zjistila, že je účinná při řízení hladiny cukru v krvi a může dokonce zastavit nebo zvrátit proces onemocnění.

Dokonce i specifická zelenina, ovoce, bylinky a koření mohou pomoci zvrátit diabetes 1. a 2. typu. Například společná konzumace kurkuminu (z kurkumy) a semen pískavice může být účinným způsobem, jak snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví buněk ve slinivce, které produkují inzulín.

Existuje jedno důležité upozornění. Jídlo není jediná věc, která ovlivňuje hladinu cukru v krvi. I když jíte rostlinnou stravu s nízkým obsahem sacharidů, hladina cukru v krvi může být stále problémem.

Stres a krevní cukr — chybějící spojnice

Těsně předtím, než se ráno probudíme, se uvolňuje stresový hormon zvaný kortizol. Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi, aby vám dodal energii, kterou potřebujete k probuzení a nastartování vašeho rána. Aby inzulín nesnižoval hladinu cukru v krvi, kortizol také říká buňkám, aby odolávaly svádění inzulínu.

Toto krátké období inzulínové rezistence je nezbytné k tomu, aby si vaše tělo udrželo hladinu cukru v krvi až do prvního jídla. To je skvělá myšlenka. Dobrá práce, tělo!

Ke stejnému procesu však dochází, kdykoli jste ve stresu. Ať už vás pronásleduje lev nebo jste naštvaní na člena rodiny, kortizol se uvolňuje, abyste měli dostatek energie se s touto situací vypořádat. Jediným problémem je, že většina moderních stresorů nevyžaduje extra energii. Vyžadují logické myšlení a empatii – dva procesy v mozku, které kortizol vypíná.

Když je každý den plný stresu, vaše hladiny kortizolu budou trvale vysoké. To vede k vyšší hladině cukru v krvi, inzulínové rezistenci a špatnému rozhodování.

To se může stát bez ohledu na to, zda jíte nejzdravější jídlo nebo ne (i když zdravé jídlo hodně pomůže). Zvrácení diabetu nezávisí pouze na tom, co jíte, ale také na tom, co děláte.

5-10 téměř maximálních sprintů po 30 sekundách s 3minutovou přestávkou mezi nimi.

Nejlevnější a nejpřirozenější způsoby, jak zvrátit diabetes

Ať už začínáte jídlem nebo stresem, stále je důležité řešit obojí. Pokud se však snažíte šetřit peníze, nemusíte čekat na zlepšení svého zdraví. Můžete si pomoci sami hned teď – zdarma.

Pijte více vody

Důležitá je hydratace. Ačkoli neexistují žádné studie, které by zkoumaly přímý vliv konzumace vody na hladinu cukru v krvi, jedna observační studie zjistila, že lidé s nejvyšší hladinou cukru v krvi měli tendenci pít nejmenší množství vody.

Tuto korelaci lze vysvětlit skutečností, že systémy, které kontrolují hladinu krevního cukru a tělních tekutin, jsou propojeny. Jinými slovy, pití většího množství vody může nepřímo zlepšit hladinu cukru v krvi.

Cvičení

Nejrychlejším způsobem, jak snížit hladinu cukru v krvi, je cvičení. Než si ale běžecké boty zašněrujete, je důležité zvážit typ cvičení.

Cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze a jízda na kole, mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi, pokud netrvají déle než hodinu. Studie naznačují, že optimální cvičební strategií je vysoce intenzivní intervalový trénink.

Mnoho různých variací vysoce intenzivního intervalového tréninku může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín (opak inzulínové rezistence).

Jeden z vysoce intenzivních tréninků používaných v mnoha studiích vypadal takto – třicet sekund maximálního úsilí na jízdním kole s 4 až 6 opakovaními oddělit 4 minutami odpočinku. To je vše, co musíte udělat, abyste snížili hladinu cukru v krvi. A pokud nemáte k dispozici jízdní kolo nebo stacionární kolo, nezbývá než sprintovat.

Zde je příklad sprintového tréninku z jedné ze studií:

5-10 téměř maximálních sprintů po 30 sekundách s 3minutovou přestávkou mezi nimi.

Tímto způsobem můžete snížit hladinu cukru v krvi za méně než 20 minut (zdarma).

Meditace

Jedním z nejlepších způsobů, jak zmírnit stres a snížit hladinu kortizolu, je meditace. V jedné studii se vědci rozhodli zjistit, zda meditace pomáhá snížit hladinu cukru v krvi u diabetiků. Po jednom měsíci meditace mělo jedenáct pacientů, kteří dokončili intervenci, nižší krevní tlak a hladiny A1C (více o tom dále v článku), méně úzkosti a deprese.

Spánek

Spěte alespoň 7 hodin v noci a můžete si udržet zdravou hladinu cukru v krvi. Pokud ale spíte jen 4 až 5 hodin v noci, nalačno se vám výrazně zvýší hladina cukru v krvi.

Pokračujte ve spánku a vaše buňky se stanou odolnými vůči inzulínu. Jak tento začarovaný kruh pokračuje, hladina cukru v krvi stále stoupá bez ohledu na to, jak málo cukru sníte. To zní děsivě povědomě s tím, co stres dělá s tělem.

Méně spánku je forma stresu, která vede k většímu uvolňování kortizolu než normálně. Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi a říká buňkám, aby se staly odolnějšími vůči inzulínu. Zabraňte tomu tím, že spánek bude prioritou.

Dejte vše dohromady — Antidiabetický životní styl

Zde je jednoduchý týdenní kontrolní seznam, podle kterého můžete výrazně zlepšit své zdraví:

1. Pijte 3,8 litru čištěné vody denně.

Doporučujeme vypít 3,8 litru brusinkové limonády každý den, abyste získali zdravý a chutný detoxikační nápoj a zároveň se hydratovali.

2. Jezte pouze celé potraviny.

Ujistěte se, že veškeré jídlo získáváte také z vysoce kvalitních zdrojů. Hledejte biodynamické, organické a bez GMO produkty a zdroje živočišných produktů od zvířat, která žila zdravě.

3. Dělejte 3 až 4 vysoce intenzivní cvičení týdně.

Zde je jednoduché cvičení, které můžete vyzkoušet:

5-10 téměř maximálních sprintů po 30 sekundách s 3minutovou přestávkou mezi nimi.

Kombinace vysoce intenzivního tréninku a silového tréninku je ještě lepší nápad.

4. Meditujte 15 až 30 minut denně.

Můžete využít metody jako je jóga, nebo chi-kung, kde jsou meditace obsaženy.

5. Spěte alespoň 7 hodin v noci.

Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, vypněte veškerou elektroniku a světla alespoň 30 minut před tím, než budete chtít usnout a meditovat vleže.

Jak zjistit, zda jste skutečně zvrátili cukrovku

Abyste věděli, zda jsou vaše hladiny cukru v krvi chronicky vysoké, mnoho lékařů zkontroluje vaše hladiny A1C. A1C je zkratka pro glykovaný hemoglobin, který se tvoří, když se krevní cukr naváže na hemoglobin (protein přenášející kyslík v červených krvinkách).

Testy A1C měří procento vašeho hemoglobinu, ke kterému je připojen krevní cukr. Pokud byla hladina cukru v krvi za poslední 3 měsíce vysoká, bude glykováno více hemoglobinu. Testování A1C tedy poskytuje přesné měření toho, jak vysoká byla vaše hladina cukru v krvi za poslední dva až tři měsíce.

A1C hladina 6,5 procent nebo vyšší ve dvou samostatných testech znamená, že máte cukrovku. A1C mezi 5,7 a 6,4 procenty znamená prediabetes. Pod 5,7 se považuje za normální.

Ale Dr. Chris Masterjohn navrhuje, že byste se neměli dívat pouze na úrovně A1C. Vysoké hladiny A1C totiž cukrovku přímo nezpůsobují a lidé s cukrovkou mohou mít hladiny A1C nízké (pokud mají rychlejší obrat krevních buněk než průměrný člověk). Jinými slovy, testování A1C poskytuje nepřímé měření hladiny cukru v krvi, takže to není vždy spolehlivý indikátor diabetu.

Například, pokud jste obézní a vaše hladina cukru v krvi nalačno je trvale nad 100 mg/dl (prediabetik), ale vaše hladiny A1C jsou nízké, pak byste měli být stále považováni za prediabetika, který musí zavést dietu a životní styl vedoucí ke snížení hladiny cukru v krvi.

To je důvod, proč je důležité vzít v úvahu hladinu glukózy v krvi nalačno, hladinu cukru v krvi po jídle a další měření, jako je hmotnost a obvod pasu, abyste získali jasnější představu o tom, co se děje uvnitř těla.

Zatímco zavádíte kroky k antidiabetickému životnímu stylu, je důležité věnovat pozornost vícenásobným měřením. Ztráta tuku, nižší hladina cukru v krvi, nižší hladina A1C a zmenšení pasu jsou indikátory toho, že jste na správné cestě.

Překlad: Martin Kirschner (www.vipnoviny.cz), Znovu publikováno z časopisu Organic Lifestyle Magazine