Vyloučení obilovin a cukru (zejména fruktózy) je zásadním krokem, pokud chcete normalizovat svou váhu a podpořit hubnutí, ale stejně důležité je věnovat pozornost tomu, čím tyto potraviny nahrazujete.

Jedním z vašich nejzákladnějších zdravotních principů je jíst stravu složenou z celistvých, výživných potravin spíše než zpracované „dietní“ jídlo. Zaměření se na takzvané „superpotraviny“ může změnit váš pohled na hubnutí – a dokonce může váš boj s váhou proměnit v problém minulosti.

Pokud budete své tělo krmit těmi správnými živinami, spíše než ho cpát „prázdnými“ kaloriemi, pomůže vám to nejen shodit nechtěná kila, ale je to také klíčová složka pro dlouhý a zdravý život. Věřte tomu nebo ne, ale mnoho lidí s nadváhou je ve skutečnosti podvyživených.

Nedávný výzkum také ukazuje, že optimalizace vitamínu D vám může pomoci zhubnout, pokud ho máte nedostatek, a to je další základ, který byste neměli přehlížet, pokud bojujete s problémy s váhou.

Co je tak „super“ na superpotravinách?

Termín „superfood“ zavedl v roce 2004 Dr. Steven Pratt, autor knihy Superfoods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life. Poukazuje na to, že tento druh stravování přesahuje myšlenku diety. Je to opravdu životní styl. „Je to nedietní dieta. Je to jídlo, které můžete jíst po celý život,“ řekl CNN před několika lety.

Nedávno časopis Health uvedl desítky superpotravin na hubnutí. Zatímco většina z nich jsou vynikající možnosti, nesouhlasím s některými z nich, zejména s doporučením přejít na nízkotučné mléčné výrobky.

Jediné typy tuků, které byste měli skutečně omezovat, jsou uměle vyrobené druhy, jako jsou trans-tuky, zpracované rostlinné oleje a prakticky jakýkoli olej zahřátý na vysoké teplotě, protože se tvoří toxické vedlejší produkty, jako jsou cyklické aldehydy.

Plnotučné mléčné výrobky – a zejména syrové, nepasterizované mléčné výrobky – jsou mnohem vhodnější než nízkotučné druhy, a to jak pro celkové zdraví, tak pro hubnutí. V jedné studii ženy, které konzumovaly alespoň jednu porci plnotučných mléčných výrobků denně, zhubly na váze během devíti let o 30 procent, než ženy, které jedly pouze nízkotučné (nebo žádné) mléčné výrobky.

Nasycené tuky poskytují stavební kameny pro vaše buněčné membrány a velké množství hormonů a látek, které jsou podobné hormonům a jsou nezbytné pro vaše zdraví.

Zdravé tuky ze živočišných a rostlinných zdrojů (jako je maso, mléčné výrobky a tropické rostlinné oleje, jako je kokos a avokádo) také poskytují koncentrovaný zdroj energie ve vaší stravě – což je důležitý faktor, když vynecháváte sacharidy.

Když jíte tuky jako součást jídla, zpomalí vstřebávání, takže můžete déle fungovat bez pocitu hladu.

Kromě toho rozpustné tuky fungují jako nosiče důležitých vitamínů A, D, E a K. Tuky ve stravě jsou také potřebné pro přeměnu karotenu na vitamín A, pro vstřebávání minerálů a pro řadu dalších biologických procesů.

Jedním ze základních kamenů úspěšného hubnutí je ve skutečnosti konzumace většího množství zdravých nasycených tuků, takže nespadněte do pasti s nízkým obsahem tuku. To znamená, že níže vám dám tipy na sedm mých oblíbených superpotravin, které, pokud je budete jíst více, vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí s větší lehkostí.

#1: Avokádo

Právě jsem zmínil důležitost zdravého tuku pro hubnutí a avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, prospěšných pro srdce, které se snadno spalují na energii a zároveň mají nízký obsah fruktózy – dvojnásobná výhra. Obvykle jím jednu nebo dvě téměř každý den.

Není překvapením, že zlepšená regulace hmotnosti je skutečně jedním z doložených zdravotních přínosů konzumace avokáda a jeho vysoký obsah tuku a nízký obsah cukru je pravděpodobně klíčovým faktorem přispívajícím k tomuto účinku.

Výzkum také zjistil, že avokádo je užitečné pro regulaci hladiny cukru v krvi. To je důležitý přínos pro většinu lidí, vezmeme-li v úvahu, že jeden ze čtyř Američanů je buď diabetik, nebo prediabetik.

Studie také ukázaly, že avokádo pomáhá zlepšovat lipidové profily přirozeným snižováním LDL cholesterolu a triglyceridů a zároveň zvyšuje prospěšný HDL cholesterol. A díky vysokému obsahu draslíku vám avokádo také pomůže vyvážit poměr draslíku a sodíku, což je opravdu důležité pro optimální zdraví.

Při loupání avokáda mějte na paměti, že největší koncentrace prospěšných karotenoidů se nachází v tmavě zeleném ovoci nejblíže vnitřku slupky, takže abyste z avokáda vytěžili maximum, nezapomeňte ho oloupat stejně jako banán. .

Nejprve rozřízněte avokádo podélně, kolem pecky; držte každou polovinu a otočte je v opačných směrech, abyste je oddělili od semene. Semena vyhoďte a každou polovinu podélně rozřízněte. Poté pomocí palce a ukazováčku jednoduše sloupněte kůži z každého kousku.

Celkově vzato může být avokádo jednou z nejprospěšnějších superpotravin a může být zvláště cenné, pokud bojujete s inzulínovým a leptinovým odporem, což jsou předchůdci  2. typu cukrovky, srdečních chorob a mnoha dalších chronických zdravotních problémů. včetně obezity.

#2: Volně ulovený aljašský losos

Dalším vysoce tučným jídlem, které je třeba jíst více, je losos. Je vynikajícím zdrojem esenciálních omega-3 tuků živočišného původu (EPA a DHA), astaxanthinu a dalších antioxidantů spolu s vysoce kvalitními bílkovinami. Má také dobré výsledky, pokud jde o kontaminaci rtutí, což je problém u mnoha ryb, které přidáváte do vaší stravy.

Jen se ujistěte, že se vyhnete chovaným lososům, protože jejich nutriční složení je horší než u volně žijících odrůd. Například omega-3 tuky byly u lososa chovaného na farmě ve srovnání s volně žijícím lososem sníženy asi o 50 procent díky zvyšujícímu se množství obilného krmiva.

Chovaný losos je také krmen syntetickým astaxanthinem, který není schválen pro lidskou spotřebu a neposkytuje výjimečné zdravotní přínosy přírodního astaxanthinu, který se vyskytuje u volně žijících lososů.

Abyste zajistili, že váš losos bude chycen divoce, hledejte „aljašský losos“ nebo „losos sockeye“, protože žádný z těchto dvou nesmí být chován. Cenově dostupnou variantou je nákup konzervovaného divokého aljašského lososa. Zdroje jako Vital Choice jsou udržitelně sklizeny a pravidelně testovány a bylo zjištěno, že neobsahují žádné záření z Fukušimy.

Prakticky všechen losos označený jako „Atlantic Salmon“ v současnosti pochází z rybích farem. V restauracích bude nesprávně označený losos obvykle popsán jako „divoký“, ale ne „divoký aljašský“, protože skutečně divoký aljašský je snazší vystopovat.

Jak kvalita bílkovin, tak obsah vlákniny ve fazolích, ořechách, semenech a obilovinách se zlepší, když naklíčí. (Public Domain)

#3: Slunečnicové klíčky

Klíčky jsou autentickou „super“ potravinou, kterou mnozí přehlížejí nebo ji už dávno přestali používat. Kromě jejich vynikajícího nutričního profilu se klíčky opravdu snadno pěstují, pokud bydlíte v bytě, protože nevyžadují venkovní zahrádku.

Klíčky, nutriční elektrárna, mohou obsahovat až 30krát více živin než organická zelenina vypěstovaná na vaší vlastní zahradě a umožňují vašemu tělu extrahovat více vitamínů, minerálů, aminokyselin a esenciálních tuků z potravin, které jíte. Během klíčení se minerály, jako je vápník a hořčík, vážou na bílkoviny, což je činí biologicky dostupnějšími.

Kromě toho se při naklíčení zlepšuje jak kvalita bílkovin, tak obsah vlákniny ve fazolích, ořechách, semenech a obilovinách. Během procesu klíčení se také dramaticky zvyšuje obsah vitamínů a esenciálních mastných kyselin.

Slunečnicová semena a klíčky hrachu mají tendenci být na prvním místě seznamu všech semen, která můžete naklíčit, a jsou obvykle asi 30krát bohatší na živiny než organická zelenina. Klíčky obecně také podporují regeneraci buněk a jsou bohaté na antioxidanty, minerály, vitamíny a enzymy, které chrání před poškozením volnými radikály.

Mají také alkalizující účinek na vaše tělo, o kterém se předpokládá, že pomáhá chránit před nemocemi, včetně rakoviny (protože mnoho nádorů je kyselých), a jsou hojně bohaté na kyslík, který může také pomoci chránit před abnormálním růstem buněk, viry a bakteriemi. – žádný z nich nemůže přežít v prostředí bohatém na kyslík. V neposlední řadě jsou slunečnicové klíčky výborným zdrojem kvalitní vlákniny, která je důležitým, ale často opomíjeným pomocníkem při hubnutí.

#4: Brokolice a brokolicové klíčky

Brokolice má pevný vědecký základ, který ukazuje, že je to jedna z nejcennějších potravin podporujících zdraví. Například sloučenina v brokolici, glukosinolát glukorafanin, produkuje metabolit zvaný sulforafan, který může významně zlepšit váš krevní tlak, funkci ledvin a zdraví střev normalizací procesu zvaného metylace DNA. Má také antidiabetické a antimikrobiální vlastnosti a zabíjí i rakovinné kmenové buňky.

Jednoduše řečeno, methylace DNA je proces, při kterém se k části molekuly DNA přidá methylová skupina (jeden atom uhlíku připojený ke třem atomům vodíku). To je klíčová součást normální funkce buněk, protože umožňuje buňkám „pamatovat si, kdo jsou a kde byli“. Metylace DNA také potlačuje genovou expresi virů a jiných onemocnění.

Brokolicové klíčky mohou být ještě lepší variantou, protože mají větší účinek z hlediska výživy a jsou dodávány v mnohem menším balení. Podle vědců z Johns Hopkins University obsahuje pouhých pět gramů (0,17 unce) brokolicových klíčků koncentraci sloučeniny glukorafaninu, která se rovná koncentraci ve 150 gramech (5,2 unce) zralé brokolice.

Klíčky mohou také obsahovat až 100krát více enzymů než syrové ovoce a zelenina, což umožňuje vašemu tělu extrahovat více vitamínů, minerálů, aminokyselin a esenciálních tuků z potravin, které jíte. Další hlavní přínos brokolicových klíčků souvisí s jejich schopností detoxikovat znečišťující látky, jak bylo prokázáno v nedávném výzkumu. Nejlepší ze všeho je, že brokolicové klíčky si můžete snadno a levně vypěstovat doma a nemusíte je vařit. Konzumují se syrové, obvykle jako přísada do salátu nebo šťávy.

Pokud jde o hubnutí, jedním z „tajemství“ schopnosti brokolice pomoci vám zhubnout je skutečnost, že má vysoký obsah vlákniny, která vyživuje prospěšné bakterie ve vašem střevě. V ideálním případě byste měli přijmout asi 30 gramů vlákniny denně. V jedné nedávné studii prediabetici, kteří jedli 30 gramů vlákniny denně, ztratili téměř stejné množství hmotnosti jako ti, kteří omezili kalorie a omezili příjem tuků; navíc si zlepšili cholesterol, krevní tlak a hladinu cukru v krvi.

#5: Ekologická vejce z pastvy

Vejce jsou důležitou součástí zdravé výživy, a to z mnoha důvodů. Nejen, že obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a tuky – živiny, kterých mají mnozí nedostatek – obsahují také cenné antioxidanty, včetně luteinu a zeaxantinu, které mohou pomoci předcházet věkem podmíněné makulární degeneraci; nejčastější příčina slepoty.

Chcete-li ze svých vajec vytěžit maximum, vyberte si pravá vejce, která se nyní stále častěji označují jako „chovaná na pastvě“, nebo „vejce z volného chovu“. Tato vejce pocházejí od slepic, které se volně potulují venku na pastvině, kde mohou shánět krmení ve formě přirozené stravy, která zahrnuje semena, zelené rostliny, hmyz a červy. Můžete se také poohlédnout po certifikovaných organických vejcích, protože pokud chovatele osobně neznáte, je to vaše jediná záruka, že kuřata jsou chována bez antibiotik.

S výjimkou ekologické certifikace, která je pro mnoho malých farmářů cenově nedostupná, byste se mohli ujistit, že farmář chová svá kuřata podle ekologických norem pro volný výběh, což umožňuje jeho stádu volně shánět potravu pro jejich přirozenou stravu bez krmení antibiotiky, kukuřicí nebo sójou. Cornucopia.org nabízí užitečné výsledky z průzkumu organických vajec, které hodnotí výrobce vajec na základě 22 kritérií, která jsou důležitá pro ekologické spotřebitele.

Důvodem pro tato doporučení je to, že organická vejce chovaná na pastvě bývají mnohem výživnější než jejich protějšky z továrního chovu a rozdíl poznáte podle barvy žloutku. Zdravé bio vejce z volného výběhu bude mít velmi sytě oranžový žloutek, zatímco vaše průměrné vejce ze supermarketu je světle, světle žluté. Mějte také na paměti, že vařením se mnohé z těchto živin změní nebo poškodí, takže čím více syrová vejce jíte, tím lépe.

Jedním důležitým upozorněním je, že když jíte vejce syrová nebo velmi lehce vařená, je opravdu důležité ujistit se, že jsou skutečně organická a chovaná na pastvě, protože vejce sklízená v omezených krmnách zvířat (CAFO) jsou mnohem náchylnější ke kontaminaci s patogenními bakteriemi, jako je salmonela. Dokud získáváte čerstvá vejce z pastvy, vaše riziko, že onemocníte ze syrového vejce, je poměrně nízké.

Zajímavá studie z roku 2009 však zjistila, že proteiny ve vařených vejcích jsou přeměňovány gastrointestinálními enzymy, čímž vznikají peptidy, které působí jako ACE inhibitory (běžné léky na předpis na snížení krevního tlaku), takže vejce vařené na měkko můžou být ideálním kompromisem, pokud nemáte rádi syrová vejce. Obvykle jím jedno až tucet vajec týdně.

#6: Syrové ořechy

Mnoho lidí se syrovým ořechům se vyhýbá, protože si myslí, že jejich obsah tuku přispívá k přibírání na váze, ale výzkum nám říká něco jiného. Nejen, že vám ořechy mohou pomoci omezit chuť k jídlu a podpořit hubnutí, ale jsou také spojeny s prodloužením dlouhověkosti. Moje oblíbené ořechy jsou makadamové a pekanové, protože poskytují nejvyšší množství zdravého tuku a zároveň jsou na spodním konci, pokud jde o sacharidy a bílkoviny. Piniové oříšky jsou také blízkými kandidáty a jejich malá velikost, jemná chuť a měkká až máslová konzistence se hodí k přidání do salátů.

Následující seznam uvádí nutriční údaje v gramech na jednu unci (28 g) pro vaše nejběžnější stromové ořechy. Jedna výhrada, kterou je třeba zvážit, je způsob zpracování ořechů. Zatímco mandle často dostávají nejvyšší hodnocení, když jsou zmíněny zdravotní přínosy ořechů, všechny mandle prodávané dnes v USA jsou pasterizované – povinný požadavek zavedený v roce 2007.

Navzdory tomu mohou být stále označeny jako „surové“. V USA je možné koupit skutečně surové, nepasterizované mandle, ale musí to být provedeno velmi opatrně od prodejců prodávajících malá množství, kteří mají výjimku z požadavku na pasterizaci. Ve světle toho existují lepší varianty ořechů, protože mandle mají také vyšší obsah bílkovin a sacharidů, zatímco mají nižší obsah zdravých tuků ve srovnání s makadamami, pekanovými ořechy a piniovými oříšky.

#7: Zelený čaj

Zelený čaj je bezpochyby jedním z nejzdravějších nápojů, které můžete pít. Je nabitý vitamíny A, D, E, C, B, B5, H a K, manganem a dalšími prospěšnými minerály, jako je zinek, chrom a selen, a bylo prokázáno, že prospívá vašemu mozku a srdci, zrychluje metabolismus a má protirakovinné vlastnosti. Výzkum naznačuje, že tento nápoj může být zvláště přínosný pro ty, kteří jsou rezistentní na inzulín a/nebo mají nadváhu.

V jedné studii bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumovali šest nebo více šálků zeleného čaje denně, měli o 33 procent nižší riziko cukrovky 2. typu než ti, kteří konzumovali méně než jeden šálek týdně. Z hlediska hubnutí se zdá, že pozitivní účinky zeleného čaje souvisí s katechiny, které obsahuje. Typ antioxidantu, katechiny, podporují hubnutí tím, že zvyšují termogenezi a lipolýzu. V jedné studii bylo zjištěno, že neslazený vařený zelený čaj zvyšuje spalování kalorií o přibližně 100 kalorií denně.

Kupující si však dejte pozor, protože zelený čaj může být kontaminován řadou toxinů, včetně fluoridu a olova, které se oba snadno vstřebávají z půdy. Oblasti s nadměrným průmyslovým znečištěním, jako je Čína (kde se vyrábí téměř 90 procent světového zeleného čaje), mohou proto obsahovat značné množství olova.

Japonské čaje bývají méně kontaminované a z tohoto důvodu jsou obecně preferovány. Pokud pijete zelený čaj Matcha, jeden z mých oblíbených, je obzvláště důležité, aby pocházel z Japonska místo z Číny, protože Matcha obsahuje celý list, rozemletý na jemný prášek. Nejlepší zelený čaj Matcha pochází z Japonska a je dušený, spíše než pražený nebo smažený.

Chcete-li zhubnout, jezte správně

Klíčovým principem úspěšného a trvalého hubnutí je naučit své tělo spalovat tuk místo cukru a k tomu je potřeba nahradit nerostlinné sacharidy zdravými tuky. Dobrými zdroji jsou avokádo, losos a syrové ořechy, stejně jako kokosový olej a syrové organické mléčné výrobky. Zvažte také přerušovaný půst, protože je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak shodit přebytečná kila. Výzkum dokonce ukázal, že přerušovaný půst je pro hubnutí a zlepšení inzulínové rezistence účinnější než denní omezování kalorií.

Další pokyny ke zdravému stravování najdete v mém Optimalizovaném výživovém plánu, který je komplexním průvodcem krok za krokem, který vám pomůže při výběru potravin a životního stylu podporujících zdraví. Mezi základní patří:

Překlad: Martin Kirschner (www.vipnoviny.cz), Zdroj: theepochtimes.com